Necesitamos dormir bien para sentirnos despiertos durante el día, para estar alerta de cara a realizar las actividades cotidianas y mantener un cuerpo sano. Sin embargo, existen muchas situaciones que pueden obstaculizar nuestro sueño: largas jornadas laborales, el cuidado de la familia, preocupaciones, algún problema de salud que dificulte el buen descanso nocturno…
Y no dormir lo suficiente o no dormir bien puede tener consecuencias:
- Cuando dormimos el cerebro está descansado y la producción de hormonas está equilibrada. Nuestro sistema inmunitario emplea el tiempo de sueño para regenerarse.
- Dormir fortalece las conexiones neuronales ya que durante la fase REM, el hipocampo (almacén de nuestra memoria), se restaura y transforma la memoria a corto plazo en memoria a largo plazo.
- Un reciente estudio publicado en el European Heart Journal afirma que las personas con insomnio tienen tres veces más posibilidades de sufrir insuficiencia cardíaca. El insomnio aumenta los niveles en sangre de las hormonas del estrés, lo que aumenta la tensión arterial y la frecuencia cardíaca.
- Al dormir, el cuerpo se relaja y eso facilita la producción de melanina y serotonina. Estas hormonas contrarrestan los efectos de las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol) y nos ayudan a sentirnos mejor y emocionalmente más fuertes.
¿Cuánto sueño necesitamos?
Es diferente para cada persona. La mayoría de los adultos necesitan entre siete y nueve horas de sueño cada noche para sentirse lo suficientemente despiertos durante el día. Pero hay personas que, con menos horas de sueño, ya se sienten descansadas y otras que necesitan dormir más para sentirse más despiertos al día siguiente.
¿Qué puede provocar no dormir bien?
En cualquier caso, no dormir lo suficiente puede provocar:
- Problemas para mantenerse despierto para realizar sus actividades normales y presentar somnolencia diurna.
- Dificultades para pensar con claridad o para concentrarse.
- Sentirse triste, ansioso o irritable.
- Quedarse dormido en momentos inapropiados, como en el trabajo, y que pueden ponernos en peligro, como mientras se conduce.
- Trastornos de salud: el sistema inmunológico se debilita, podría aumentar el riesgo de obesidad y enfermedades cardíacas.
- Estrés: acumular cansancio desemboca en estrés e incapacidad para disfrutar de las actividades que nos hacían sentir bien.
¿Debería consultar a un médico cuando no pueda dormir bien?
En caso de no poder dormir lo suficiente o sentirse cansado todos los días incluso después de dormir, conviene consultarlo al especialista para que nos ayude a encontrar formas de mejorar nuestro sueño. Es probable que nos pida que llevemos un diario del sueño durante una o dos semanas, en el que llevemos un registro de cómo dormimos cada noche y cuantas horas lo hacemos. Y en el caso de querer saber más sobre nuestros patrones de sueño, podría sugerir algo llamado «actigrafía». Esto implica registrar la actividad del sueño y el movimiento durante el mismo con un monitor, que generalmente se lleva en la muñeca. La prueba se realiza en casa, durante un par de semanas.
Qué puedo hacer para dormir bien
El tratamiento principal es mejorar sus hábitos para intentar dormir más y mejor. Los médicos llaman a esto seguir una buena «higiene del sueño». Eso significa:
- Ir a la cama y levantarse a la misma hora todos los días.
- Limitar el consumo de café, té y otros alimentos que contengan cafeína a la franja de la mañana.
- Evitar el alcohol al final de la tarde, al anochecer y antes de acostarse.
- Evitar fumar, especialmente por la noche.
- Mantener el dormitorio oscuro, fresco, silencioso y libre de recordatorios del trabajo u otras cosas que le causen estrés.
- Tratar de resolver los problemas que tenga antes de irse a la cama, o dejarlos por escrito para abordarlos al día siguiente.
- Hacer ejercicio varios días a la semana, pero no justo antes de acostarse.
- Evitar mirar pantallas (móviles, tabletas…) que emiten luz antes de acostarse. Esto puede dificultar conciliar el sueño.
- Evitar las siestas largas si tiene problemas para dormir por la noche, especialmente al final de la tarde. Las siestas cortas (alrededor de 20 minutos) pueden ser útiles.
- Practicar algún ejercicio de relajación, en el que enfocamos la atención en todos los músculos uno por uno, puede ayudar.
- Acudir a un terapeuta que nos ayude a gestionar y lidiar con los problemas que podrían estar causando esta falta de sueño.
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