A continuación, te explicamos en qué consiste la vitamina D, por qué es tan importante y, además, enumeramos algunos de los alimentos donde se encuentra más presente.
Como ya sabes, las vitaminas son una serie de moléculas orgánicas absolutamente imprescindibles para los seres vivos. Una de ellas es la famosa vitamina D, protagonista de nuestro artículo.
¿Qué es la vitamina D y cuál es su importancia?
La vitamina D es una vitamina liposoluble producida naturalmente en el organismo a través de la exposición de la piel a la luz solar. A su vez, también puede obtenerse en menor proporción gracias al consumo de algunos alimentos concretos.
Esta vitamina ejerce diversas funciones en nuestro organismo, siendo esencial para el crecimiento, el desarrollo y el fortalecimiento de los huesos y los dientes. La vitamina D también ayuda a fortalecer el sistema inmune, disminuyendo el riesgo de contraer infecciones bacterianas o virales.
Por otro lado, la vitamina D se encarga de fortalecer la musculatura, modulando la proliferación y diferenciación del músculo esquelético y tiene un alto poder antioxidante, previniendo, así, el envejecimiento precoz.
Otras de sus funciones son prevenir la diabetes, reducir la inflamación del organismo, mejorar la salud cardiovascular, disminuir la presión arterial y prevenir enfermedades como la esclerosis múltiple o algunos tipos de cáncer.
Por último, es importante señalar que la vitamina D la podemos encontrar en los alimentos en dos formas químicas diferentes, como D2 (ergocalciferol), que proviene de las plantas, o como vitamina D3 (colecalciferol), de origen animal y solar.
Algunos alimentos que contienen vitamina D
Por suerte para nosotros, la vitamina D está presente en muchos alimentos propios de la dieta mediterránea y que tenemos muy al alcance para poder incluir en nuestros menús diarios. Los más destacados son:
- El pescado azul: el salmón, el atún, la trucha, el arenque, el bonito, las sardinas o la caballa son pescados azules y grasos que tienen un alto contenido en vitamina D.
- El marisco: la familia de los mariscos son alimentos ricos en vitamina D. Aunque las ostras son las que más aportan, también lo hacen las gambas, los langostinos o las almejas, que resultan mucho más accesibles.
- El huevo: especialmente en su yema encuentras la vitamina D, si solo se usan las claras, no obtendremos el nutriente.
- Los lácteos: otros de los alimentos ricos en vitamina D los encontramos en la leche y los yogures enteros, la mantequilla y los quesos grasos como el gouda o el parmesano. Si se toman lácteos desnatados, es recomendable que estén enriquecidos con vitamina D, dado que es un nutriente liposoluble y, por tanto, se encuentra en la grasa.
Pescado azul, lácteos y huevos son ricos en esta vitamina
- Las setas: los champiñones, por ejemplo, junto a otras setas y hongos, son alimentos ricos en vitamina D. Se aconseja que antes de consumirlos se pongan un rato bajo el sol, porque siguen absorbiendo los rayos de sol y transformándolos en esta vitamina.
- El hígado: cualquier hígado de origen animal es rico en vitamina D.
- Cereales fortificados y otros alimentos enriquecidos: a algunos cereales de desayuno se les añade vitamina D. Siempre hay que revisar la tabla nutricional del producto para escoger la variedad de cereales que evite azúcares refinados. Algunos otros alimentos, como la leche, también tienen versiones con vitamina D añadida.
- Las angulas: es uno de los alimentos más ricos en vitamina D. Es un alimento que no se puede consumir a diario debido a su elevado coste, lo mismo sucede con el caviar.
- Aceite de hígado de bacalao: es la mejor fuente de vitamina D. Tanto es así, que una simple cucharada de este aceite puede cubrir nuestras necesidades diarias de esta vitamina. También puede consumirse en cápsulas. Es fácil encontrarlo en tiendas de dietética y en la sección de dietética de algunos supermercados y grandes superficies.
Aunque no se trate de un alimento, también tenemos que mencionar al sol, otra de las grandes fuentes de vitamina D. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), en verano y en primavera es suficiente si nos da el sol en brazos y cara durante 10-15 minutos al menos tres veces a la semana, para obtener la cantidad de vitamina necesaria.
Déficit de vitamina D: síntomas y cómo actuar
Los síntomas de la deficiencia de vitamina D en el organismo son disminución del calcio y del fósforo en la sangre, dolor y debilidad muscular, fragilidad de los huesos, osteoporosis, deformidad en los huesos, raquitismo en los niños y osteomalacia en los adultos.
El déficit de vitamina D en el organismo se identifica a través de un examen de sangre llamado 25(OH). Cuando el resultado está por debajo de 30 ng/mL, significa que ha llegado el momento de poner cartas en el asunto.
Aunque la falta de vitamina D se puede solucionar a través de alimentos, lo recomendable siempre será acudir a un especialista en la materia que nos brinde sus consejos.
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