¿Te has planteado realizar una rutina semanal de ejercicios? Es lo más sencillo para ponerse en forma. Para ayudaros, vamos a proponeros una manera fácil y económica para empezar: el entrenamiento de fuerza en casa.
Falsos mitos de los ejercicios de fuerza
En las últimas décadas se ha propuesto el trabajo de la fuerza de rutina semanal como una de las opciones más sencillas y eficaces para poder modelar el cuerpo, además de mejorar muchos parámetros que aparecen en distintas valoraciones y que nos pueden dar una idea de nuestro estado general de salud (analíticas de sangre, espirometría…)
Pero todavía hoy en día hay una connotación negativa acerca del trabajo de fuerza, sobre todo en las mujeres, y se suele asociar a una hipertrofia muscular:
- Entrenar la fuerza en una rutina semanal, te hace crecer muy rápido el músculo: Falso. En la mayoría de los casos no sucede tanto ni tan rápido, principalmente por una cuestión hormonal.
- Trabajar la fuerza hará que te “hinches” como un/a culturista: Falso. Estos deportistas entrenan con un altísimo volumen de cargas casi todos los días, llevan años entrenando y toman suplementos específicos para favorecer un aumento de la masa muscular.
Muchos beneficios para las mujeres
Así que os vamos a dar algunas afirmaciones que sí están demostradas y que se consiguen al realizar el entrenamiento de fuerza con una rutina semanal:
- Antiaging: es un buen aliado anti-envejecimiento.
- Mejora la celulitis: según el grado que se tenga puede llegar a desaparecer.
- Reduce la pérdida de masa muscular (sarcopenia) y ósea (osteoporosis). Con lo cual se reduce el riesgo de caídas y fracturas.
- Reduce o puede llegar a hacer desaparecer el dolor de espalda y de las articulaciones.
- Reduce la presión sanguínea.
- Reduce los síntomas del síndrome premenstrual.
- Reduce el estrés y la ansiedad.
- Mejora la calidad del sueño.
- Mejora las actividades cotidianas.
- Mejora la postura.
En resumen, mejora el estado anímico y el físico, con los beneficios a todos los niveles que eso trae consigo.
Ventajas de hacer ejercicio en casa para la mujer de hoy
Anteriormente hemos destacado los beneficios de entrenar la fuerza con una rutina semanal. A continuación os vamos a mostrar los beneficios de hacerlo en casa.
- Horario: tú eliges el momento que te vaya mejor.
- Evitas desplazamientos. Ahorras tiempo.
- Ahorras dinero en cuotas de gimnasio.
- No tienes que hacer cola para ningún aparato o reservar para una clase.
- Puedes entrenar en silencio, lo cual mejora la concentración.
Así pues, esperamos haberte convencido para que des el paso inicial de entrenar la fuerza en casa, y para ello te proponemos una rutina de ejercicios básicos pensados para mujeres para empezar. Es en formato circuito, es decir, se realiza una vuelta de cada ejercicio con las repeticiones indicadas (entre paréntesis) y se va pasando al siguiente. Al finalizarlos, se repiten dos veces más, hasta completar tres vueltas. Y los ejercicios de un solo lado deben repetirse por el otro.
Una vez dominados estos ejercicios se pueden realizar con más dificultad si le añadimos un peso externo, por ejemplo: botellas de agua, garrafas. A algunos otros se les pueden añadir bandas elásticas.
Por último, destacar que además de realizar esta rutina, es necesario reducir el sedentarismo tratando de llevar una vida activa (subir escaleras, desplazarse caminando, etc.), así como un estilo de alimentación saludable.
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