Proteína es una palabra que utilizamos habitualmente cuando hablamos sobre nuestra alimentación, ahora más que antes, y que seguramente hayas escuchado mucho en el mundo del deporte por su supuesta influencia en el aumento de la masa muscular. Pero ¿sabemos realmente qué son las proteínas y qué papel juegan los alimentos con proteínas en la salud?
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son unas moléculas de gran tamaño que están formadas por una cadena muy larga de unos elementos llamados aminoácidos que, a su vez, están unidos entre sí por unos enlaces llamados peptídicos. Estas moléculas están formadas principalmente de carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno.
Al ser macromoléculas se encargan de una gran diversidad de funciones, algunas de ellas: formar la mayor parte de la estructura básica de tejidos como músculos, tendones, uñas, etc.; participar en procesos de desarrollo y crecimiento, creando, reparando y manteniendo los tejidos corporales; desempeñar funciones metabólicas, es decir, actúan como enzimas, hormonas y anticuerpos frente a infecciones o agentes externos; y, además, ayudan a asimilar mejor los nutrientes cuando los absorbemos, contribuyen a transportar el oxígeno y las grasas en la sangre y a eliminar compuestos tóxicos y participan en la regulación de vitaminas liposolubles y minerales.
El papel de los alimentos ricos en proteínas en la dieta
En nuestra alimentación, las proteínas deben suponer entre un 12 y un 15% de nuestras calorías diarias. Pero las recomendaciones en cuanto a su consumo siguen generando debate. Por eso, a la hora de realizar una pauta alimentaria es importante individualizar y tener en cuenta las circunstancias de cada persona al igual que su nivel de actividad diaria y otros factores, ya que los requerimientos cambian en las diferentes etapas de la vida.
- Durante el embarazo, las recomendaciones deben aumentar, ya que las necesidades de la madre son mayores, porque la mayor parte de las proteínas de los alimentos van dirigidas a la síntesis de los nuevos tejidos de la madre y del feto.
- Durante la lactancia, las recomendaciones proteicas también se encuentran aumentadas, ya que se pierden muchas en la leche materna. Las recomendaciones son de 15g durante los primeros seis meses y después 12g.
- En la infancia, en la edad escolar y la adolescencia las proteínas son muy necesarias para el crecimiento y desarrollo corporal. El aporte debe representar un 12-15% del valor de energía total.
- En población adulta sana en general, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la recomendación es de 0,8-1g de proteína por kg de peso. Para calcular tus requerimientos debes de tener en cuenta si tu actividad es más sedentaria o si por el contrario prácticas bastante ejercicio, ya que, en este caso, los requerimientos estarán aumentados.
- En la edad avanzada, al igual que en la edad adulta debe ser de 0,8-1g/kg de peso al día. La calidad de la proteína debe ser de buena calidad.
Si queremos llevar una alimentación que nos asegure un aporte óptimo de proteínas debemos llevar una alimentación variada y saludable que contenga en cada una de las comidas una fuente de proteínas.
Tipos de alimentos ricos en proteínas
Por suerte para nosotros, las proteínas están presentes en una gran variedad de alimentos. Para saber más, debemos diferenciar dos tipos de proteínas, las completas y las incompletas:
- Las proteínas completas son aquellas que están compuestas por los nueve aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas para que realicen sus respectivas funciones en el organismo. A estas proteínas también se las llama de alto valor biológico. Las podemos encontrar sobre todo en alimentos de origen animal:
- Carne roja (ternera, cerdo y cordero) y carne blanca (pavo, pollo y pato).
- Pescados blancos (merluza, rape) y azules (salmón, sardinas), y mariscos.
- Huevos.
- Lácteos (leche, yogur, quesos y derivados).
- Soja y derivados (tempeh, tofu, edamame…).
- Granos enteros como puede ser la quinoa y el amaranto.
- Las proteínas incompletas no se llaman así porque les falten aminoácidos esenciales, sino porque no se encuentran en la cantidad suficiente. Suelen ser las proteínas de origen vegetal. Si combinamos estos alimentos de una forma adecuada, podemos obtener una calidad parecida a las de origen animal:
- Cereales de grano enteros (arroz, trigo, centeno, mijo…).
- Legumbres (lentejas, garbanzos…).
- Frutos secos (almendras, anacardos, nueces).
- Semillas (calabaza y girasol entre otras).
¿Que ocurre cuando combinamos ambos tipos de proteínas?
Cuando combinamos las proteínas de origen vegetal con otros alimentos podemos obtener proteínas de alto valor biológico. Para entenderlo mejor, aquí te damos algunas opciones:
- Si mezclamos las legumbres de nuestro plato (alimento rico en proteínas de origen vegetal) junto con los cereales se obtienen proteínas completas. Un ejemplo sería una tostada de pan con hummus de garbanzos o una ensalada variada de lentejas con arroz. Esta es una buena opción si llevas una alimentación vegetariana o vegana. Por otro lado, consumir después de un plato de legumbres, alimentos cítricos, hace que la vitamina C que contienen estos últimos nos ayude a absorber mejor el hierro contenido en las legumbres y así nos aseguramos mejor la absorción de ciertos nutrientes.
En definitiva, las proteínas son macronutrientes esenciales para la vida independientemente de cuál sea su origen o el tipo de dieta que sigamos. Con Movistar Salud, te ayudamos a llevar una alimentación equilibrada y variada poniendo a tu disposición dietas personalizadas haciendo que tanto la calidad como la digestibilidad de las proteínas estén aseguradas y que se cumplan los requerimientos que necesitamos en el día a día.
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